способ победить бессонницу

Итак, про овец мы уже знаем. Не посодействовало. Вот уже 3-ий час ночи. Заснули птицы, белки и даже комары — все, не считая вас. Большинству из нас приходилось сталкиваться с схожей ситуацией. Что все-таки делать?
Итак, есть для вас безупречное решение: вставайте!

Представьте себя в роли собаки ПавловаКак ни удивительно, во время своих тестов Павлов увидел,  что собаки начинали выделять слюну при виде лаборантов в белых халатах.  Иным словами, вид белоснежного халатика перевоплотился для собак в мощнейший «пищевой сигнал».
Подобные  окружающие нас сигналы играют в жизни человека наиболее значительную роль, чем принято считать. Они не только лишь заставляют собак выделять слюну,  они помогают нам уснуть. Оказывается, бессонница нередко возникает тогда, когда вид кровати больше не даёт нам чёткого сигнала, что пора спать.
Из данной идеи и зародился способ исцеления бессонницы с помощью контроля над стимулами, который  еще в 1970-х годах начал развивать клинический психолог Ричард Бутзин.  Центральная мысль состоит в том, что кровать следует использовать только для сна(и секса). Поэтому ложиться рекомендуется только тогда, когда вы вправду желаете спать.
Иными словами, если вы не спите — встаньте. Не читайте, не смотрите телевизор, не предавайтесь размышлениям лёжа в постели. Всё это снижает контроль над стимулами и противоречит созданию ассоциации кровать — сон. Взамен в ваш мозг поступает смешанный сигнал  о том, что сейчас может быть не то время сна, не то  время обеда,  не то время тревожного разглядывания потолка.
Итак, что все-таки делать?Основная мысль способа — перевоплощение кровати в только спальную зону, но всё незначительно труднее. В целом, терапия состоит из 5 шагов.

Ложитесь в кровать, только когда вправду желаете спать.

Не попросту разбиты после сложного дня, а желаете спать, то есть ваши глаза закрываются и вас одолевает зевота.

Не сможете уснуть — встаньте

Если вы пролежали в постели 15 минут и продолжаете считать овец, выйдите из спальни и займите себя легкой деятельностью. Опасайтесь смотреть на экран, поскольку голубоватый свет способствует дальнейшему нарушению сна. Лучше почитайте книгу либо что-нибудь нарисуйте.

Не считая того, лёжа в постели, не смотрите на часы, это мешает расслаблению. Если чувствуете, что сна ни в каком глазу, встаньте.

Бодрствуйте в течение заблаговременно определённого периода

Поднявшись посреди ночи, не ожидайте чувства вялости, чтобы возвратиться в кровать. Неизменный контроль собственных эмоций лишь добавит психического давления. Лучше заблаговременно решите, сколько вы будете бодрствовать — скажем, 20 минут, — и придерживайтесь загаданного. Если вы вернулись в кровать и всё ещё не сможете уснуть — встаньте опять.

Просыпайтесь по утрам в одно и то же время

Да, даже по выходным. Схожая гигиена сна полезна для здоровья хоть какого человека, и в индивидуальности для страдающих бессонницей. Постоянное время подъёма вне зависимости от того, как плохо вы спали, поможет телу переключиться на наиболее здоровый режим сна.

Не спите днём

Послеобеденная дрёма разрушает ваш цикл сна.  Время от времени так и клонит в сон, но в длительной перспективе разрушительный эффект этот же, что и от беспорядочного времени пробуждения:  организм перестаёт воспринимать ночной сон как неотъемлемую часть программы. К тому же, если вы спите на кушетке в кабинете, ослабевает ассоциация кровать — сон.

Похожие публикации


Опрос
БЫСТРО ЛИ ГРУЗИТСЯ САЙТ?