Как тренироваться, если нет времени


Как тренироваться, если нет времени

Как тренироваться как можно меньше, но при этом с видимыми результатами в пользу здоровья?

Первое исследование, доказывающее, что тренировки с минимальными затратами времени на самом деле могут улучшить ваше здоровье так же, как традиционные занятия физкультурой, было опубликовано около 10 лет назад. Профессор Мартин Джибала и его коллеги сосредоточились на тренировке, состоящей из 30 секунд быстрой езды на велотренажере, за которой следовало 4 с половиной минуты восстановления, и все это повторялось 4-6 раз. После выполнения таких упражнений три раза в неделю в течение шести недель участники продемонстрировали такие же достижения, что и другие испытуемые, которые ездили на велосипеде с постоянной скоростью от 40 до 60 минут пять раз в неделю. С тех пор Джибала и его команда пытаются выяснить, насколько короткими они могут сделать тренировки и при этом получить прекрасные результаты. В 2016 году они опубликовали исследование, которое показало, что тренировки могут состоять из трех интервалов по 20 секунд с восстановительными перерывами между ними. Но ученые на этом не остановились. В январе Джибала опубликовал исследование о такой короткой тренировке, что невольно возникает мысль, что он всех разыгрывает. Все, что надо сделать – это преодолевать три лестничных пролета три раза в день, три дня в неделю. Такой бег вверх по лестнице занимает всего 1 минуту в день (или три минуты в неделю). Важно, чтобы эти коротенькие интервалы физических нагрузок были очень интенсивными, чтобы вы занимались на пределе своих возможностей. Что и говорить, приятного в этом мало. Но с другой стороны, время на такие скоротечные тренировки у вас точно найдется.

Если у вас есть 20 минут

Вы можете тренироваться на велотренажёре или выполнять любое упражнение, которое заставит ваше сердце быстро биться: бег, использование гребного тренажера или прыжки со скакалкой — все это хороший выбор. Когда вы улучшите свою физическую форму, попробуйте добавить количество интервалов или сократить период отдыха. Разминка: 2 минуты в легком темпе Интервал 1: 30 секунд с почти максимальным усилием Отдых 1: 4,5-минуты в легком темпе Интервал 2: 30 секунд с почти максимальным усилием Отдых 2: 4,5-минуты в легком темпе Интервал 3: 30 секунд с почти максимальным усилием Отдых 3: 4,5-минуты в легком темпе Интервал 4: 30 секунд с почти максимальным усилием Завершение: 3 минуты в легком темпе

Если у вас есть 15 минут

Для любителей поднимать тяжести в тренажерном зале тоже разработана тренировка. Вам надо выбрать вес, который составляет примерно 80% самого тяжелого веса, который вы в состоянии поднять за один раз. Выполняйте каждое упражнение с указанным весом, пока у вас хватит сил.

Жим ногами



Разгибания ног



Подъемы голени



Сгибание ног / сгибание подколенного сухожилия



Жим лежа



Тяга на низком блоке



Тяга верхнего блока



Подъемы на бицепс



Жим на трицепс

Если у вас есть 10 минут

Следуйте тем же правилам, что и для 20-минутной тренировки. Разминка: 2 минуты в легком темпе Интервал 1: 20-секундный спринт с почти максимальным усилием Отдых 1: 2-минутный отдых в легком темпе Интервал 2: 20 секунд с почти максимальным усилием Отдых 2: 2-минутный отдых в легком темпе Интервал 3: 20 секунд с почти максимальным усилием Завершение: 3 минуты в легком темпе

Если у вас совсем уж мало времени

Это работает лучше всего, если вам нужно подняться по лестнице, чтобы добраться до дома или офиса, но, если нет, не переживайте, ведь есть множество парков, парковок и магазинов, в которых тоже есть лестницы. Бегите вверх по лестнице как можно быстрее в течение 20 секунд. В исследовании участники преодолевали 3 лестничных пролета или 60 ступеней. Повторяйте так три раза в день с интервалом 1-4 часа между упражнениями. Попробуйте заниматься утром, днем и вечером!
http://mixstuff.ru/archives/146883




Добавить комментарий

Автору будет очень приятно узнать обратную связь о своей новости.

Похожие новости

Правила идеального пресса, которые нужно знать Правила идеального пресса, которые нужно знать
Дельные рекомендации от инструкторов по фитнесу.

Фитнес, который заставит вас умнеть Фитнес, который заставит вас умнеть
Физические упражнения не только делают вас здоровее, но и умнее. Целый ряд исследований доказал, что человек спортивный более склонен к рациональному мышлению чем тот, кто пренебрегает физической нагрузкой. Феноменальная штука, этот ваш спорт: идешь

Заблуждения о протеине Заблуждения о протеине
1. Протеин нужно принимать только в день тренировок Так некоторые думают, мотивируя это тем, что в нетренировочные дни организм не нуждается в повышенных дозах белка. А между тем восстановление мышц после тренировки может растянуться на неделю и даже

ПОДТЯГИВАНИЯ: правила и схема тренировки. ПОДТЯГИВАНИЯ: правила и схема тренировки.
При подтягиваниях необходимо: 1.Следить за дыханием. 2.Не использовать рывки. 3.Использовать надежный и удобный хват. 4.Контролировать спуск тела каждое подтягивание. 5.Регулярное прохождение программы тренировок. 6.Не заниматься во время болезни или

Восстановление после тренировки: практические советы. Восстановление после тренировки: практические советы.
Восстановление после тренировки: практические советы. Сразу после тренировки желательно принять: - BCAA - около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов - Креатин - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата

ХАРАКТЕРИСТИКА ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ ХАРАКТЕРИСТИКА ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ
ХАРАКТЕРИСТИКА ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ Вы застопорились в вашем тренировочном прогрессе, находитесь в состоянии "застоя" или, еще хуже, переутомления или перетренированности Самый распространенный совет, который вы получите от тренера или более опытного

Что такое джоггинг? Что такое джоггинг?
Джоггинг или оздоровительный бег трусцой на протяжении последних лет становится все более популярным. Объяснение этому простое – не нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес – клуб, не нужно тратить время на дорогу и подстраиваться под расписание

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки? Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?
Одно из самых неприятных последствий, которое возникает на следующий день после активной физической тренировки - боль в мышцах. В результате ее возникновения человек оказывается не способен в течение нескольких дней ни к какой физической активности -

Как улучшить рельеф своего тела? Как улучшить рельеф своего тела?
Наверняка, Вы не раз видели крепких юнцов с чётко прорисованной мускулатурой. Их кожа не висит комьями, а каждый изгиб буквально выкован из бронзы. Это и называется рельеф – идеальное состояние мускулатуры. Юнцы эти совсем не худые, как могло бы