Мифы о белке, в которые до сих пор все верят

Мифы о белке, в которые до сих пор все верят


Белки — кирпичи, из которых строится тело. Но! Пора сказать это громко: если протеинов слишком много, они мешают твоей диете.



Если бы макроэлементы были знаменитостями, протеин среди них был бы Бейонсе. Ни один журнал о здоровом образе жизни, ни одна книга о правильном питании не обходятся без потока информации о том, как полезны белки — как добавлять их в каждый прием пищи, где найти протеиновый порошок, как выбирать продукты с максимальным содержанием белка.


Это правда, что белок помогает тебе дольше чувствовать себя сытой. А также способствует восстановлению и росту мышц. «Но просто добавлять протеин во все подряд — не самая здоровая затея», — говорит Джейми Баум, преподаватель кафедры диетологии и исследователь протеина из Университета Арканзаса.

Ниже Баум с коллегами объясняют, что именно большинство из нас понимают неверно, когда речь заходит о белке.


Миф №1: больше протеина = больше мышц


Факт: твое тело неспособно восстанавливать или генерировать мышцы без полного комплекта незаменимых аминокислот, содержащихся в съедобных источниках белка. «Но поедания белка самого по себе недостаточно для наращивания и поддержки мышечной массы, — говорит Баум. — Для этого нужно еще как минимум тренироваться».


«Особенно с возрастом, когда мышцы слабеют, от чего повышается риск возникновения проблем с передвижением, аэробика и силовые нагрузки становятся необходимы, чтобы помочь твоему телу оставаться в строю», — продолжает Уэйн Кэмпбелл, профессор диетологии Университета Пердью.


Мифы о белке, в которые до сих пор все верят


Миф №2: все белки одинаковы


Почти все, что попадает в твой рот (кроме воды и содовой) включает то или иное количество белка. «Но не все продукты содержат незаменимые аминокислоты, необходимые твоему телу для поддержки мышц и клеток в здоровом состоянии, — говорит Баум. — Есть огромная разница между животными и растительными источниками белка. В то время как животная пища — мясо, молочные продукты, яйца, рыба — это полноценный источник незаменимых аминокислот, растения таковым не считаются».


«Также не весь растительный белок биологически усваивается. Клетчатка в некоторых растительных источниках протеина может препятствовать перевариванию и всасыванию аминокислот», — продолжает эксперт.


Тем не менее, ты вовсе не обязана (если не хочешь) внедрять в свой рацион животных, чтобы добыть нужные организму аминокислоты. Просто если ты практически не употребляешь пищу животного происхождения, тебе нужно повнимательнее составлять свое меню.


«Попробуй совмещать бобовые (фасоль, чечевица, арахис) с цельными злаками. Эта комбинация доставит тебе незаменимые незаменимые аминокислоты», — считает Уинстон Крейг, профессор диетологии Университета Эндрюса в Мичигане.


Мифы о белке, в которые до сих пор все верят


Миф №3: чем больше белка ты ешь, тем лучше


«Американцы съедают в среднем 80–90 г белка в день — то есть примерно в два раза больше, чем рекомендует местный Минздрав, — докладывает Дуглас Пэддон-Джонс, профессор диетологии и метаболизма медицинского центра Университета Техаса. — Если ты всеядна, с количеством потребляемого тобой белка, скорее всего, нет никаких проблем».


«Но есть определенный предел того, сколько протеина твое тело на самом деле может использовать — и для построения мышц, и для утоления голода, — объясняет он. — Для большинства людей это 25–30 г на каждый прием пищи». Что содержится примерно в 2 яйцах или в 100 г мяса.


Вместо того, чтобы пытаться впихнуть в дневной рацион еще больше белка, Пэддон-Джонс советует попробовать перераспределить тот, что мы и так получаем. Оказывается, в наших завтраках белка почти нет, зато ужины им переполнены.


Доктор рекомендует добавить немного мяса или растительного белка во время завтрака, а не съедать стейк с бобами и рисом на ночь.


Мифы о белке, в которые до сих пор все верят


Миф №4: тебе нужен белок сразу после тренировки


Баум говорит, что нередко встречается с этим заблуждением, общаясь с молодыми гражданами. Ребята уверены, что должны выпивать огромный протеиновый коктейль сразу после визита в спортзал, чтобы увеличить свои достижения.


«Люди, участвующие в соревнованиях для Арнольдов Шварценеггеров, возможно, нуждаются в протеине каждые четыре часа, — утверждает она. — Но большинству из нас для извлечения пользы из тренировок будет достаточно того белка, что мы получаем с пищей».


Ученые подтверждают слова эксперта. Недавнее исследование Journal of the International Society of Sports Nutrition показало, что поглощение протеина сразу после тренировки никак не влияет на рост мышц в сравнении с употреблением того же количества белка позже с пищей.


Мифы о белке, в которые до сих пор все верят


Миф №5: если ты устала, дело в недостатке протеина


Чувство утомленности может быть сигналом недостатка белка в организме. «Но это происходит лишь при условии, что ты отказывалась от белка очень долгое время, а не только в последние пару приемов пищи», — говорит Кэмпбелл.


«Если ты придерживаешься веганской диеты (или просто избегаешь животных источников белка) и постоянно чувствуешь себя усталой, а твои конечности уменьшаются в размерах (хотя талия не становится уже), тогда, возможно, тебе и правда не хватает белка», — добавляет он. В такой ситуации хорошо бы поговорить с диетологом.


Но в большинстве случаев, по словам доктора, чувство усталости не имеет никакого отношения к количеству поедаемого тобой протеина.


Мифы о белке, в которые до сих пор все верят


Миф №6: чем больше белка ты ешь, тем ниже твой вес


Баум констатирует, что белок может усиливать чувство сытости после приема пищи. Но в ограниченных масштабах. «Если постоянно есть слишком много белка, ты поправишься», — утверждает она.


Если ты хочешь добавить протеина в свой рацион с целью заглушать голод и поддерживать мышечную массу, доктор советует заменять потребляемые тобой калории углеводов тем же количеством калорий белка — а не просто добавлять белок к тому, что ты съедаешь.


Пример: ты обычно поглощаешь на завтрак бейгл с мягким сыром — нет смысла приплюсовывать к нему яйца или греческий йогурт. Вместо этого съешь меньше бейгла, добавив яйца или йогурт.

Источник

Добавить комментарий

  • Или водите через социальные сети

Похожие публикации

Заблуждения о протеине

1. Протеин нужно принимать только в день тренировок Так некоторые думают, мотивируя это тем, что в нетренировочные дни организм не нуждается в

Как правильно пить протеин

Как правильно пить протеин Разные виды протеина отличаются разным режимом приема. Это принципиальный момент, если вы хотите выжать из добавки всю её

ОСНОВЫ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ.

ОСНОВЫ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. КАК ПРАВИЛЬНО НАБИРАТЬ КАЧЕСТВЕННУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ. Автор:Илья Андреев Набирать мышечную массу самое время в такие сезоны,

Советуем к просмотру

Опрос
БЫСТРО ЛИ ГРУЗИТСЯ САЙТ?