Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы



Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.

Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений
• Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений
• Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

Растите на здоровье!

Автор: Марк Винсент

Источник: Спортивные статьи

Похожие публикации

Французский жим лежа

Техника выполнения и механика движения лучшего упражнения для проработки трицепса — разгибания рук лежа. Почему жим в блочном тренажере не так


Brainsss для Андроид - скачать игры на Android

Зомби апокалипсис пришёл за нами!Толпы зомбаков бродят по размеренным улицам и отыскивают новейших жертв. Примерно так же смотрится наша игра, мы будем помогать чудовищам в инфицировании все новейших

Пьянство, драки и увечья — как в Великобритании провели «Пятницу фингалов»

В Великобритании тысячи людей вышли на улицы, чтобы отпраздновать последние выходные перед Рождеством: «Пятницу фингалов» (Black Eye Friday) и следом за ней «Безумную субботу» (Mad Saturday).

ДЕКАТИРОВКА ТКАНИ.

Перед раскроем ткань рекомендуется декатировать. Многие путают декатировку со стиркой. Но влажно-тепловая обработка ткани для ее усадки имеет свои особенности и правила. Прежде, чем приступать к

«Без тебя пи***ц»: жена Сергея Шнурова эмоционально поздравила его с 45-летием

Вчера лидеру группы «Ленинград» Сергею Шнурову исполнилось 45 лет. Супруга музыканта Матильда Шнурова (Елена Мозговая) поздравила его в Instagram. «Ты удивительный образец таких редких на сегодняшний

Тестостерон и либидо: сложные «взаимоотношения»

Как показывают исследования, только 1 из 3 мужчин с низким уровнем тестостерона имеет проблемы с потенцией. Эксперты считают, что в сниженном либидо виновато множество других факторов. Исследователи

Почему мужчины так не любят разговаривать во время секса

Пытались ли вы когда-нибудь заговорить с мужчиной, занимаясь с ним любовью? Интересовались ли вы, почему он молчит, как партизан, в этот волшебный момент, вместо того чтобы горячо говорить о своей

Как приготовить фаршированные желтками помидоры?

Фаршированные желтками помидоры - вкуснейшая закусочка! Помидоры не запекаются, начиняются они томатным соусом и измельченными сваренными вкрутую желтками. Процесс приготовления этой закуски не

Как готовить пиццу с кукурузой и куриным мясом?

Сыр, оливковое масло, кусочки обжаренного куриного мяса - всё это может стать идеальной начинкой для пиццы. Консервированная кукуруза придаст дополнительную пикантность. Вот рецепт приготовления этой

Причудливые законы в разных странах мира

Забавные законы, действующие в разных странах. Как правило, законы пишут для того, чтобы регламентировать жизнь людей в той или иной стране. Но среди тысяч рутинных законов встречаются, мягко говоря,

Орудие, которое запретили в неких странах

В любви и на войне все средства хороши. С давних пор человечество пыталось ограничивать средства собственного уничтожения: греки считали лук оружием трусов, в средние века порицали не гуманные пушки

Водный оргазм

Может ли испугать медицинская процедура? Оказывается, да. А стоит ли пугаться? Гидромассажные ванны составляют основу бальнеотерапии. Воздействие тугой струи смягчается водой, в которой находится



Опрос
БЫСТРО ЛИ ГРУЗИТСЯ САЙТ?