Восстановление после тренировки: практические советы.

Восстановление после тренировки: практические советы.

Восстановление после тренировки: практические советы.

Сразу после тренировки желательно принять:

- BCAA - около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов

- Креатин - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
- Глютамин - около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
- Вода - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
- Если вы используйте инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции - 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):
- Быстрый протеин - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
- Углеводы - необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
- Вода - продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.
- Сон - отличное средство для восстановления после тренировки
- Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.

Дополнительные методы:
- Выполняйте заминку после каждой тренировки.
- Глубокий массаж - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
Показатели восстановления

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:
- Пульс - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
- Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
- Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
- Прогресс - имеется только при полном восстановлении.

Источник: Спортивные статьи


Как правильно пить протеин Как правильно пить протеин
Как правильно пить протеин Разные виды протеина отличаются разным режимом приема. Это принципиальный момент, если вы хотите выжать из добавки всю её эффективность. 1) Казеин. Либо перед сном , либо утром (замешивается с молоком). 2) Сывороточный. Либо....

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ: Основные периоды для их приема СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ: Основные периоды для их приема
Всем известно, что на рынках спортивного питания существует множество различных добавок и лишь малая часть этих добавок являются нужными и работающими. Сейчас мы составим список из 5 добавок и как их применять в течении дня для человека, занимающегося....

ПОДТЯГИВАНИЯ: правила и схема тренировки. ПОДТЯГИВАНИЯ: правила и схема тренировки.
При подтягиваниях необходимо: 1.Следить за дыханием. 2.Не использовать рывки. 3.Использовать надежный и удобный хват. 4.Контролировать спуск тела каждое подтягивание. 5.Регулярное прохождение программы тренировок. 6.Не заниматься во время болезни или....

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки? Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?
Одно из самых неприятных последствий, которое возникает на следующий день после активной физической тренировки - боль в мышцах. В результате ее возникновения человек оказывается не способен в течение нескольких дней ни к какой физической активности -....

ДЕЙСТВИЕ BCAA НА ОРГАНИЗМ ДЕЙСТВИЕ BCAA НА ОРГАНИЗМ
ДЕЙСТВИЕ BCAA НА ОРГАНИЗМ BCAA - это аминокислоты с разветвленной цепью. К BCAA относится всего три незаменимых аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), которые, благодаря своей уникальной структуре и свойствам выделены в отдельный класс. В составе....

Аптечные препараты для повышения тонуса Аптечные препараты для повышения тонуса
Аскорбиновая кислота — витамин C. Можно принимать как в виде инъекционного препарата, так и в виде драже. Лично мне больше нравится драже, однако употреблять их в таком виде нужно несколько больше, чем необходимая суточная норма. 200 драже по 50 мг....

Заблуждения о протеине Заблуждения о протеине
1. Протеин нужно принимать только в день тренировок Так некоторые думают, мотивируя это тем, что в нетренировочные дни организм не нуждается в повышенных дозах белка. А между тем восстановление мышц после тренировки может растянуться на неделю и даже....

8 ПРАВИЛ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК 8 ПРАВИЛ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК
1)Разминка. Как всегда разминка на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с руками халка на длительное время. Поэтому как следует, разомнитесь перед тренировкой рук (делайте акценты разминки на....

Грамотно набираем вес Грамотно набираем вес
Грамотно набираем вес Решив набрать вес, вернее, мышечную массу, можно воспользоваться двумя способами: упорно тренироваться или употреблять калорийную пищу. Однако идеальным вариантом набрать мышечную массу является сочетание интенсивного тренинга и....




Добавить комментарий

Автору будет очень приятно узнать обратную связь о своей новости.


Опрос

БЫСТРО ЛИ ГРУЗИТСЯ САЙТ?

Другие опросы...